Jak ćwiczyć na siłowni? Czym jest trening siłowy? – cenna dawka wiedzy!

Prawidłowy styl życia jest bardzo ważny dla zachowania zdrowia całego organizmu. Oprócz diety, która dostarczy nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych i witamin, warto zadbać również o aktywność fizyczną. Każdy najmniejszy ruch jest istotny. Jeśli jednak zależy nam na kształtowaniu sylwetki, najlepiej wpleść do swojej treningowej rutyny ćwiczenia siłowe. Jak ćwiczyć na siłowni, by uzyskać najlepsze efekty?

Trening siłowy – ćwiczenia dla każdego

Jeszcze kilka lat temu powszechne było przekonanie, że siłownia to miejsce jedynie dla mężczyzn. Kobiety wręcz panicznie bały się jakiegokolwiek obciążenia, z obawy o nadmierny rozrost mięśni. Były to zupełnie bezpodstawne obawy, które na szczęście przeszły już do historii. Obecnie bardzo wiele kobiet decyduje się na wplecenie do treningowej rutyny ćwiczeń z dodatkowym ciężarem (na przykład sztangą). Odnosi z tego powodu szereg korzyści.

Na czym polega trening siłowy?

Trening siłowy to ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe przy użyciu dodatkowego obciążenia. W zależności od preferencji czy rodzaju ćwiczenia może to być sztanga, hantle lub kettelbell. Z powodzeniem korzystać można również z maszyn dostępnych na siłowni (suwnica czy atlas). Trening siłowy angażuje do pracy mięśnie całego ciała, przez co wpływa na siłę oraz wytrzymałość organizmu.

Podczas wykonywania ćwiczeń niezbędne jest opanowanie poprawnej techniki. Pozwala to na lepsze odczuwanie mięśnia pracującego w danym ćwiczeniu oraz uzyskanie kontroli nad ciałem. Skupienie na technice pozwala również na utrzymanie prawidłowej postawy ciała w codziennym życiu. Celem treningu ze sztangą lub innym obciążeniem może być poprawa proporcji ciała oraz wyglądu poszczególnych partii mięśniowych lub zwiększenie masy mięśniowej. 

Jak połączyć trening siłowy z cardio?

Trening siłowy to zupełnie inny rodzaj aktywności niż cardio. Jak więc połączyć je w swoim planie treningowym? Przede wszystkim warto zastanowić się nad celem aktywności. Osoby skupiające się głównie na zwiększeniu mięśni nie powinny wykonywać cardio po ćwiczeniach z ciężarem. Takie połączenie może bowiem nieco spowolnić cały proces. Jeśli jednak celem dodatkowego ciężaru w treningu jest utrata zbędnej tkanki tłuszczowej, warto po treningu siłowym porządnie się spocić. Dodatkowy ciężar wpłynie na poprawę proporcji, a ciało zyska na atrakcyjności.

Jak ćwiczyć na siłowni z obciążeniem? – podstawy treningowe

Poza obraniem celu treningowego i połączeniu ćwiczeń na siłowni z cardio przed rozpoczęciem treningu należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach. Pierwsza z nich to rozgrzewka. Ćwiczenia z dodatkowym ciężarem to duże obciążenie dla organizmu, należy więc zaadoptować mięśnie do pracy. W ten sposób zminimalizujemy ryzyko kontuzji i drobnych urazów. Równie ważne jest również spokojne rozciąganie po treningu siłowym. Zajmuje ono niewiele czasu, a pomaga w lepszej i szybszej regeneracji.

Niezwykle ważne jest również dostosowanie treningu do możliwości danej osoby. Często osoby początkujące porywają się na zbyt duże ciężary, poświęcając na trening siłowy ogrom czasu. Myślenie, że więcej treningów przyniesie szybsze efekty jest błędne. Może przynieść organizmowi więcej szkody niż pożytku. Na początek wystarczy ćwiczyć na siłowni 3 razy w tygodniu. O pomoc w zaprezentowaniu ćwiczeń warto zaś poprosić trenerów personalnych.

Różne możliwości treningu siłowego

Właściwy trening siłowy powinien trwać od 30 do około 90 minut. Czas zależy głównie od obranego celu i sposobu trenowania. Osoby mające na przestrzeni tygodnia nieco więcej czasu mogą zdecydować się na trening dzielony (split). Polega on na ćwiczeniu w trakcie jednej sesji treningowej wybranej partii mięśniowej. Taki trening wykonywać można nawet 6 razy w tygodniu. Każdą jednostkę należy zaczynać od najcięższych ćwiczeń, nie zapominając jednak również o tych nieco lżejszych (pomocniczych). Osobom początkującym lub zabieganym poleca się Full Body Workout (FBW).

Na czym polega taki trening siłowy?

W jego trakcie wykonywane są ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe. Standardowo są to 1 lub 2 serie na poszczególne mięśnie. Taki trening siłowy powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu. Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń i odpowiedniej diety widać już bardzo dobre efekty. Część osób na siłowni stawia również na trening obwodowy. Jest to kilkanaście ćwiczeń wykonywanych bez przerwy. Odpocząć można dopiero po całej serii.

Korzyści płynące z treningu siłowego

Ćwiczenia na siłowni niezależnie od sposobu ich wykonywania przynoszą mnóstwo pozytywnych efektów. Regularne treningi znacząco poprawiają wydolność i siłę organizmu. Zwiększają również tolerancję na wysiłek fizyczny. Aby uzyskać efekt wizualny, należy jednak pamiętać o odpowiedniej diecie. Nadwyżka kaloryczna pozwoli nam zbudować piękne mięśnie, deficyt zaś wyszczuplić ciało.

Co bardzo ważne, zwłaszcza dla kobiet, ćwiczenia siłowe znacząco wpływają również na wygląd skóry. Poprawia się jej napięcie, a cellulit ulega widocznemu zmniejszeniu. Wszystko to sprawia, że poza korzystaniem z różnych sprzętów na siłowni, warto włączyć również ćwiczenia ze sztangą czy innym obciążeniem do swojego planu treningowego.